Saber cuántas calorías necesitas es la base de cualquier objetivo de peso o salud. No es un número mágico: depende de tu cuerpo y tu actividad. En esta guía te explicamos cómo se calcula tu gasto energético diario y cómo ajustarlo según quieras mantener, perder o ganar peso. Recuerda que es orientativo y no sustituye a un profesional.
Cómo calcular tus calorías diarias (guía práctica)
Actualizado: Julio 2026
Qué es el gasto energético total
Tu gasto energético total (TDEE) son las calorías que quemas al día en total. Se compone de tu metabolismo basal (lo que gastas en reposo, el 60-75% del total) más la energía de tu actividad física. Es el punto de partida para saber cuánto comer.
La fórmula Mifflin-St Jeor
La fórmula más fiable para estimar el metabolismo basal es la de Mifflin-St Jeor:
- Hombres: 10×peso(kg) + 6,25×altura(cm) − 5×edad + 5
- Mujeres: 10×peso(kg) + 6,25×altura(cm) − 5×edad − 161
Ese resultado se multiplica por un factor de actividad para obtener el gasto total.
Los factores de actividad
Según tu nivel de actividad, multiplicas el metabolismo basal por: 1,2 (sedentario), 1,375 (ligero), 1,55 (moderado), 1,725 (activo) o 1,9 (muy activo). El error más común es sobreestimarse: entrenar 4 veces por semana pero pasar el día sentado es "moderado", no "muy activo".
Ajustar según tu objetivo
Una vez sabes tu mantenimiento: para perder grasa, resta 300-500 kcal/día; para ganar músculo, suma 250-500 kcal/día. Los déficits agresivos son contraproducentes porque el cuerpo se adapta. La constancia importa más que la agresividad.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías necesito al día?
Depende de tu peso, altura, edad, sexo y actividad. Se calcula estimando tu metabolismo basal con la fórmula Mifflin-St Jeor y multiplicándolo por tu factor de actividad. Una calculadora lo hace al instante.
¿Qué fórmula es la más fiable?
La fórmula Mifflin-St Jeor es la más precisa para población general, con un margen de ±10%. Es la que recomiendan las asociaciones de nutrición frente a fórmulas más antiguas.
¿Cuántas calorías debo restar para perder peso?
Un déficit de 300-500 kcal al día respecto a tu mantenimiento permite perder grasa de forma sostenible. Déficits mayores son difíciles de mantener y ralentizan el metabolismo.