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Cuántas calorías necesitas al día

Las calorías que tu cuerpo necesita al día (tu gasto energético total o TDEE) dependen de cuánta energía gastas en reposo más la que quemas con la actividad. El punto de partida es la Tasa Metabólica Basal (TMB): las calorías que consumes solo por estar vivo (respirar, circular, mantener la temperatura), que suponen entre el 60% y el 75% del total.

La fórmula Mifflin-St Jeor

Esta calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor (1990), considerada la más fiable para población general, con un margen de ±10%:

Hombres: TMB = 10×peso(kg) + 6,25×altura(cm) − 5×edad + 5
Mujeres: TMB = 10×peso(kg) + 6,25×altura(cm) − 5×edad − 161

Después se multiplica la TMB por un factor de actividad para obtener el gasto total diario.

Los factores de actividad

  • Sedentario (oficina, poco ejercicio): × 1,2
  • Ligero (ejercicio 1-3 días/semana): × 1,375
  • Moderado (3-5 días/semana): × 1,55
  • Activo (6-7 días/semana): × 1,725
  • Muy activo (trabajo físico + ejercicio): × 1,9

El error más común es sobreestimar el nivel de actividad. Quien entrena 4 veces por semana pero pasa 8 horas sentado es "moderado", no "muy activo".

Déficit y superávit: perder o ganar peso

Una vez conoces tus calorías de mantenimiento: para perder grasa, resta entre 300 y 500 kcal/día (un déficit seguro y sostenible); para ganar músculo, añade entre 250 y 500 kcal/día. Los déficits muy agresivos suelen ser contraproducentes: el cuerpo se adapta bajando el metabolismo y cuesta mantenerlos.

Ejemplos resueltos

Mujer, 31 años, 65 kg, 168 cm, sedentaria
TMB = 10×65 + 6,25×168 − 5×31 − 161 = 1.384 kcal · ×1,2
≈ 1.660 kcal/día de mantenimiento
Hombre, 35 años, 80 kg, 178 cm, moderado
TMB = 10×80 + 6,25×178 − 5×35 + 5 = 1.742 · ×1,55
≈ 2.700 kcal/día

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías debo comer al día?
Depende de tu peso, altura, edad, sexo y nivel de actividad. La calculadora estima tu TMB con la fórmula Mifflin-St Jeor y la multiplica por tu factor de actividad. Por ejemplo, una mujer de 65 kg sedentaria ronda las 1.660 kcal de mantenimiento; un hombre activo puede superar las 2.700.
¿Cuántas calorías hay que reducir para perder peso?
Un déficit de 300-500 kcal al día respecto a tu mantenimiento permite perder grasa de forma segura y sostenible (en torno a 0,3-0,5 kg por semana). Déficits muy grandes son difíciles de mantener y pueden hacer que el metabolismo se ralentice.
¿Qué es la TMB?
La Tasa Metabólica Basal son las calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto para mantener funciones vitales. Representa el 60-75% del gasto total. El resto viene de la actividad física y la digestión.
¿Es fiable esta calculadora?
La fórmula Mifflin-St Jeor es la más precisa para población general, pero tiene un margen de ±10% y no distingue entre músculo y grasa. Es un buen punto de partida, pero conviene ajustarla según tu progreso real y consultar a un nutricionista para planes personalizados.
Fuentes y referencias
  • Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990), American Journal of Clinical Nutrition.
  • Academy of Nutrition and Dietetics / ESPEN — ecuación recomendada para estimar el gasto energético.
  • Esta calculadora es orientativa y no sustituye la valoración de un profesional sanitario.